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Éviter de faire du sport le soir
À cause de leur rythme de travail, certaines personnes préfèrent programmer leur séance de sport le soir après le travail. Toutefois, d’un point de vue purement biologique, ce n’est pas forcément une bonne idée. En effet, il faut savoir qu’à partir de 19 h environ, la température du corps commence à baisser. C’est le signe que l’organisme se prépare au repos. Lorsque vous faites du sport, l’activité physique provoque une augmentation du rythme cardiaque et donc de la température globale du corps. Cette élévation de la température perturbe le rythme biologique et par extension, cela peut également vous empêcher de bien dormir la nuit.
Prendre un dîner léger
Le bon déroulement de votre sommeil peut être contrarié par une digestion difficile. De nombreuses personnes l’ignorent, mais le processus de digestion varie selon la quantité du repas et selon les aliments ingérés. Plus le repas est lourd et copieux, plus la digestion sera longue. En outre, le processus de digestion requiert énormément d’énergie et cela a également pour cause d’élever la température du corps. Pour résumer, la qualité du sommeil peut être directement influencée par ce que vous mangez avant d’aller dormir. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de dîner léger.
Les plats très épicés et la viande rouge sont à proscrire la nuit. Pour un dîner léger, il est conseillé de privilégier le poisson, les légumes, les pâtes et tous les produits qui contiennent du tryptophane. Enfin, il est recommandé de dîner le plus tôt possible. Dans l’idéal, il est conseillé de manger environ deux heures avant d’aller au lit.
Éviter la caféine
La caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil. De fait, il est conseillé d’éviter de boire des boissons contenant de la caféine après 16 h environ. Sachez également que cela vaut aussi pour la théine qui est contenue dans le thé. Par ailleurs, les boissons au cola ne sont pas épargnées non plus puisqu’elles ont le même effet que la caféine et la théine. Afin de faciliter votre sommeil, il est recommandé de privilégier les boissons comme les tisanes à base de plantes apaisantes. Pour les personnes qui ne sont pas incommodées par les produits laitiers, sachez que le lait tiède exerce un effet sédatif idéal pour trouver le sommeil plus facilement.
Prendre un bain pour faciliter l’endormissement
Il est de coutume pour certaines personnes de prendre un bon bain chaud avant de se coucher. Selon certaines croyances, cette pratique aurait pour avantage de faciliter l’endormissement. En vérité, il s’agit là d’une erreur. En effet, après 19 h environ, le corps abaisse naturellement sa température afin de se préparer au repos. Le fait d’augmenter votre température corporelle en prenant un bain aura donc un effet contre-productif. Ce qui est recommandé, c’est de prendre une douche ou un bain dont la température est similaire à celle du corps. Optez donc pour un bain à environ 37° C.
Etablir des heures de sommeil et s’y tenir
Vous avez des difficultés à vous endormir le soir ? C’est peut-être parce que vous ratez votre heure d’endormissement. Il est important de savoir que le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure et demie. Donc, lorsque vous ratez l’un de ces cycles d’endormissement, il est souvent nécessaire d’attendre le prochain afin de trouver efficacement le sommeil.
Lorsque vous avez les yeux qui picotent ou lorsque vous commencez à bâiller, c’est le signe que vous devez aller vous coucher. Sachez également que le simple fait d’établir des heures de sommeil permet d’habituer le corps à une certaine routine. Si cette routine est respectée, vous aurez de plus en plus de facilité à vous endormir.
Faire attention aux écrans
Peu de gens le savent, mais les écrans émettent de la lumière bleue. Cette lumière bleue est similaire à la lumière du jour et lorsque vos yeux y sont exposés, cela déclenche les mécanismes de l’éveil. Autrement dit, la télévision, les téléphones portables, les jeux vidéo et toutes les activités qui nécessitent l’utilisation des écrans ont pour conséquence de vous garder en éveil. C’est la raison pour laquelle les spécialistes conseillent de bannir les écrans de la chambre à coucher et plus particulièrement du lit. Dans l’idéal, il est conseillé d’éteindre tous vos écrans environ 1 heure avant d’aller vous coucher. Cela vous permettra de vous endormir plus facilement et de profiter d’un sommeil de meilleure qualité.
Faire de sa chambre à coucher un sanctuaire
Afin de profiter d’un sommeil qualitatif, il est crucial d’être dans le bon état d’esprit. Les disputes, les problèmes du travail et toutes les autres contrariétés doivent être mis de côté avant de vous endormir. L’exercice est loin d’être simple, mais le jeu en vaut la chandelle. Essayez de vous détendre en pratiquant une activité que vous aimez comme le tricot, la lecture ou la méditation. Dans la mesure du possible, il est également conseillé d’éviter les disputes conjugales juste avant de dormir. En effet, il n’y a rien de mieux pour s’énerver et pour ruminer sa colère sur l’oreiller.
Les experts recommandent également de faire de votre chambre à coucher une sorte de sanctuaire. En d’autres termes, la chambre doit être réservée pour certaines activités uniquement. En effet, la chambre à coucher est un lieu destiné avant tout au repos. Limitez donc les activités que vous y faites au strict minimum :
- dormir;
- faire l’amour.
Privilégier l’obscurité et le silence
Afin de mieux dormir, il est vivement recommandé de plonger sa chambre dans le noir absolu. Équipez-vous de rideaux occultant, fermez les volets et mettez un masque de sommeil si cela s’avère nécessaire. Le but est d’éliminer les sources lumineuses qui peuvent attirer votre attention et donc déclencher les mécanismes de l’éveil.
Dans la même logique, il est conseillé d’éviter le bruit si vous voulez dormir facilement. S’il vous est impossible de vous isoler totalement du bruit, n’hésitez pas à vous procurer des bouchons d’oreille. Ils sont particulièrement efficaces pour isoler les bruits parasites qui pourraient vous déranger. Les bouchons d’oreille sont également très confortables et ils sont disponibles pour un prix très faible. Il s’agit là d’une solution très utile si votre partenaire ronfle et que le bruit vous empêche de dormir.
Investir dans un bon matelas
Il est très difficile de faire de beaux rêves lorsqu’on dort sur un matelas déformé ou abimé. Si vous avez mal au dos après une nuit de sommeil, si le moindre mouvement de votre partenaire suffit à vous réveiller, cela veut peut-être dire que vous devez penser à changer de matelas. L’importance de la literie est capitale pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Il est donc vital de ne pas négliger ce point. Sachez qu’il est recommandé de changer son matelas tous les 10 ans environ. Cependant, afin de faire le bon choix, n’hésitez pas à demander l’aide d’un spécialiste lors du choix de votre matelas.
